Zdrowe potrawy i napoje
Te potrawy z pewności będą Ci smakowały. Nasze porady dotyczące świeżych smoothie, wegańskich potraw i przepisów detoksykacyjnych pozwolą Ci pysznie rozpocząć dzień. Dzięki naszym kulinarnym pomysłom znajdziesz z pewnością zdrowy smak!
Na czym polega zdrowe odżywianie?
Zdrowa kuchnia bazuje na świeżych składnikach, sezonowych owocach i warzywach, rezygnuje z gotowych potraw oraz fast foodu. Ogranicza także spożycie mięsa. Kupuj mięso pochodzące z ubojni spełniających wymogi ustawy o ochronie praw zwierząt, nawet jeśli jego cena jest wyższa. Potrawy mięsne jedz rzadko, pamiętając o tym, że powinny być raczej wyjątkiem niż regułą.
Najważniejsze cechy kuchni wegańskiej
Kuchnia wegańska rezygnuje całkowicie z produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie powinni jeść dużo warzyw, produktów zbożowych i owoców. Przyjmując wyłącznie potrawy roślinne, należy koniecznie uzupełniać niedobory wapnia oraz witamin D i B12. Osoby stosujące się do powyższych wskazówek odżywiają się i żyją zdrowo, beztłuszczowo i zapobiegają chorobom serca. W ten sposób chronią także środowisko.
Detoks: dieta oczyszczająca organizm
Dieta detoksykacyjna pomaga organizmowi oczyścić się samodzielnie z toksyn. Kuchnia detoksykacyjna bazuje na dużej ilości płynów, świeżych owocach, warzywach i świeżych składnikach, rezygnuje ze spożycia kofeiny, cukru i papierosów. Z listy spożywanych potraw należy skreślić również takie produkty jak mięso, mleko i jogurt.
Kolorowo i zdrowo: przepisy na pyszne smoothie
Smoothie to zdrowe i pyszne bomby witaminowe. Owoce i warzywa miksuje się na surowo, dzięki czemu zostają zachowane wszystkie witaminy i składniki mineralne, które przez gotowanie uległyby częściowemu zniszczeniu. Blendowanie powoduje otwarcie ścian komórek, dzięki czemu zdrowe składniki są bardziej przyswajalne.
Szczególnie modne są zielone smoothie: w zależności od własnych upodobań możesz dodać do pysznych koktajli owocowych i warzywnych zielone zioła, np. bazylię, kolendrę lub rukolę. Przyrządzając smoothie, należy pamiętać o tym, aby proporcje między owocami, warzywami i zielonymi ziołami były odpowiednie. Wskazówka: im więcej zielonych składników, tym pyszniejszy będzie koktajl.
Szczególnie modne są zielone smoothie: w zależności od własnych upodobań możesz dodać do pysznych koktajli owocowych i warzywnych zielone zioła, np. bazylię, kolendrę lub rukolę. Przyrządzając smoothie, należy pamiętać o tym, aby proporcje między owocami, warzywami i zielonymi ziołami były odpowiednie. Wskazówka: im więcej zielonych składników, tym pyszniejszy będzie koktajl.
Smoothie „green power”
Składniki:
- 70 g roszponki
- 3 łodygi bazylii
- 1 kawałek imbiru o wielkości orzecha laskowego (ok. 10 g)
- 1 banan
- 1 kiwi
- 300 ml soku pomarańczowego
- ½ łyżki stołowej soku z cytryny
- 1 łyżka stołowa oleju
- Sól
Dla 2 osób| Czas przygotowania: 10 minut | Liczba kalorii na porcję: 195 kcal
1. Usuń zwiędłe liście roszponki, umyj ją i osusz. Oberwij listki bazylii. Obierz imbir i pokrój na bardzo małą kostkę. Obierz banana oraz kiwi i drobno pokrój.
2. Wszystkie przygotowane składniki zmieszaj z sokiem pomarańczowym, sokiem z cytryny, olejem i szczyptą soli. Zblenduj wszystko w mikserze stojącym lub blenderze kielichowym.
3. Smoothie rozlej do dwóch szklanek i natychmiast podawaj.
RÓWNIE DOBRE: 1 lub 2 łodygi mięty zamiast bazylii nada smoothie mentolową świeżość. Roszponkę możesz zamienić na 1 garść świeżego, młodego szpinaku.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kintrup: „Kuchnia wegańska dla leniwych”, str. 16)
2. Wszystkie przygotowane składniki zmieszaj z sokiem pomarańczowym, sokiem z cytryny, olejem i szczyptą soli. Zblenduj wszystko w mikserze stojącym lub blenderze kielichowym.
3. Smoothie rozlej do dwóch szklanek i natychmiast podawaj.
RÓWNIE DOBRE: 1 lub 2 łodygi mięty zamiast bazylii nada smoothie mentolową świeżość. Roszponkę możesz zamienić na 1 garść świeżego, młodego szpinaku.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kintrup: „Kuchnia wegańska dla leniwych”, str. 16)
Smoothie z brzoskwinią i mango
Składniki:
- 150 g dojrzałego mango
- 1 duża żółta brzoskwinia
- ½ banana
- 6 kostek lodu
- 22 łyżki stołowe świeżo wyciśniętego soku z limonek
- 1-2 ciastka pomarańczowe (jeśli lubisz)
Przepis na 1 szklankę (350 ml) | Czas przygotowania: 10 minut | Liczba kalorii na 1 porcję: ok. 340 kcal
1. Obierz mango, oddziel ostrym nożem miąższ od pestki i pokrój w dużą kostkę. Umyj brzoskwinię, osusz ją, podziel na dwie części i usuń pestkę. Miąższ grubo pokrój. Pokrój banana.
2. Rozdrobnij kostki lodu. Mango, brzoskwinię, banana i sok z limonki dodaj do blendera i zmiksuj. Dodaj lód i miksuj tak długo, aż powstanie kremowe smoothie. Wlej do szklanki i posyp okruszkami ciastek. Natychmiast podawaj.
WSKAZÓWKA: Letnie i świeże smoothie smakuje najlepiej, gdy przygotowane jest ze świeżych, dojrzałych owoców. Jeśli będziemy zwracać uwagę na jakość składników, wszystkie koktajle będą strzałem w dziesiątkę.
© 2014 GRÄFE Ciekawostka UNZER VERLAG GmbH, München
(T. Dusy: „Smoothie – owocowa siła w szklance“, str. 12)
2. Rozdrobnij kostki lodu. Mango, brzoskwinię, banana i sok z limonki dodaj do blendera i zmiksuj. Dodaj lód i miksuj tak długo, aż powstanie kremowe smoothie. Wlej do szklanki i posyp okruszkami ciastek. Natychmiast podawaj.
WSKAZÓWKA: Letnie i świeże smoothie smakuje najlepiej, gdy przygotowane jest ze świeżych, dojrzałych owoców. Jeśli będziemy zwracać uwagę na jakość składników, wszystkie koktajle będą strzałem w dziesiątkę.
© 2014 GRÄFE Ciekawostka UNZER VERLAG GmbH, München
(T. Dusy: „Smoothie – owocowa siła w szklance“, str. 12)
Czerwona bomba witaminowa
Składniki:
- 300 g ananasa
- 80 g buraków
- 1 jabłko
- 1 pomarańcza
- 50 ml soku marchwiowego
- 1 kawałeczek świeżego imbiru (ok. 3 cm)
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
Przepis na 1 szklankę (350 ml) | Czas przygotowania: 10 minut | Ilość kalorii na 1 szklankę: ok. 410 kcal
1. Obierz ananasa i wytnij twardy środek. Usuń oczka z dużym zapasem. Pokrój miąższ. Obierz i pokrój buraki (załóż gumowe rękawiczki, ponieważ buraki farbują; buraków z upraw ekologicznych nie trzeba obierać). Umyj jabłko i podziel na ćwiartki, wyciśnij sok z pomarańczy. Obierz imbir.
2. Ćwiartki jabłka, buraki i sok marchwiowy oraz pomarańczowy zmiksuj, następnie dodaj ananasa oraz imbir i jeszcze raz porządnie zblenduj. Koktajl wlej do szklanki, dodaj kilka kropel oleju i przed podaniem zamieszaj.
WSKAZÓWKA: Marchewki zawierają dużą ilość beta-karotenu, który dobrze wpływa na oczy, skórę i włosy. Buraki natomiast zawierają kwas foliowy i dużo witaminy A. Aby składniki te były łatwiej przyswajalne, nasze ciało potrzebuje witaminy C. Jabłka, pomarańcze i ananasy są zatem idealnym partnerem w takim koktajlu! Jeśli posiadasz sokowirówkę, możesz zamiast soku dodać do koktajlu grubo zmielone marchewki z uprawy ekologicznej. Wszystkie owoce i warzywa oraz imbir dodawaj do sokowirówki porcjami, następnie dodaj olej rzepakowy i wlej wszystko do szklanki.
INNA WERSJA SOKU JABŁKOWO-MARCHWIOWEGO: Sok marchwiowo-jabłkowy z imbirem to klasyk. Na jedną szklankę o pojemności ok. 250 ml obierz i pokrój 500 g marchwi. Umyj 1 słodko-kwaśne jabłko i podziel na ćwiartki. Zgodnie z własnymi upodobaniami dodaj kawałek imbiru o wielkości od 2 do 4 cm. Marchewki, jabłka i imbir zmiksuj w sokowirówce, wlej do szklanki i dopraw kilkoma kroplami oleju rzepakowego.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(T. Dusy: „Smoothie – owocowa siła w szklance“, str. 10)
2. Ćwiartki jabłka, buraki i sok marchwiowy oraz pomarańczowy zmiksuj, następnie dodaj ananasa oraz imbir i jeszcze raz porządnie zblenduj. Koktajl wlej do szklanki, dodaj kilka kropel oleju i przed podaniem zamieszaj.
WSKAZÓWKA: Marchewki zawierają dużą ilość beta-karotenu, który dobrze wpływa na oczy, skórę i włosy. Buraki natomiast zawierają kwas foliowy i dużo witaminy A. Aby składniki te były łatwiej przyswajalne, nasze ciało potrzebuje witaminy C. Jabłka, pomarańcze i ananasy są zatem idealnym partnerem w takim koktajlu! Jeśli posiadasz sokowirówkę, możesz zamiast soku dodać do koktajlu grubo zmielone marchewki z uprawy ekologicznej. Wszystkie owoce i warzywa oraz imbir dodawaj do sokowirówki porcjami, następnie dodaj olej rzepakowy i wlej wszystko do szklanki.
INNA WERSJA SOKU JABŁKOWO-MARCHWIOWEGO: Sok marchwiowo-jabłkowy z imbirem to klasyk. Na jedną szklankę o pojemności ok. 250 ml obierz i pokrój 500 g marchwi. Umyj 1 słodko-kwaśne jabłko i podziel na ćwiartki. Zgodnie z własnymi upodobaniami dodaj kawałek imbiru o wielkości od 2 do 4 cm. Marchewki, jabłka i imbir zmiksuj w sokowirówce, wlej do szklanki i dopraw kilkoma kroplami oleju rzepakowego.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(T. Dusy: „Smoothie – owocowa siła w szklance“, str. 10)
Pomarańczowo-marchewkowe smoothie z kolendrą
Składniki:
- 4 duże marchewki
- 4 soczyste pomarańcze
- 2-3 limonki
- 1 mały pęczek kolendry
Dla 4 osób| Czas przygotowania: 15 minut | Ilość kalorii na 1 porcję: ok. 80 kcal
1. Obierz marchewki, wytnij obieraczką kilka długich, możliwie cienkich pasków, które przydadzą się później do dekoracji. Pozostałą marchewkę pokrój w kostkę.
2. Wyciśnij sok z cytrusów. Umyj kolendrę pod bieżącą wodą i strzepnij nadmiar wody. Oberwij z łodyg listki. Kolendrę i marchewki wrzuć do miksera kielichowego lub sokowirówki i zmiksuj.
3. Serwowanie: Wlej smoothie do czterech szklanek (jeśli lubisz, przed nalaniem koktajlu szklanki włóż do zamrażarki, aby się schłodziły), udekoruj paskami marchewki.
WSKAZÓWKA: Nie lubisz kolendry? Nic nie szkodzi. Do marchewki i pomarańczy pasuje także pietruszka oraz trybula.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(G. Gugetzer: "NA SUROWO", str. 72)
2. Wyciśnij sok z cytrusów. Umyj kolendrę pod bieżącą wodą i strzepnij nadmiar wody. Oberwij z łodyg listki. Kolendrę i marchewki wrzuć do miksera kielichowego lub sokowirówki i zmiksuj.
3. Serwowanie: Wlej smoothie do czterech szklanek (jeśli lubisz, przed nalaniem koktajlu szklanki włóż do zamrażarki, aby się schłodziły), udekoruj paskami marchewki.
WSKAZÓWKA: Nie lubisz kolendry? Nic nie szkodzi. Do marchewki i pomarańczy pasuje także pietruszka oraz trybula.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(G. Gugetzer: "NA SUROWO", str. 72)
Kuchnia wegańska: zdrowe przepisy dla smakoszy
Czy decydując się na odżywianie w stylu wegańskim, musimy rezygnować ze wszystkich smacznych potraw i składników? I czy ta kuchnia jest w ogólne zdrowa? Myśląc o weganizmie, często zadajemy sobie podobne pytania. Faktem jest, że decydując się na ten sposób odżywiania, należy bardzo starannie dobierać składniki, aby zapobiec niedoborom witamin i makro- oraz mikroelementów. Szczególnie ważne jest mieszanie różnych składników i przygotowywanie kolorowych potraw, aby nasz organizm otrzymał wszystkie ważne składniki mineralne i białko. Jeśli będziemy przestrzegać tych zasad, wegańska kuchnia pozwoli nam na zdrowe odżywianie bez zbędnych tłuszczów. Nasze przepisy udowodnią Ci poza tym, że potrawy wegańskie są pyszne.
Cukinia z zielonymi szparagami i pistacjowym pesto
Składniki:
- 2 cukinie
- 8 zielonych szparagów
- 2 łyżki stołowe pistacji
- 1 mały pęczek bazylii
- 4 łyżki stołowe oliwy z oliwek tłoczonej na zimno
- 1 łyżeczka drobnoziarnistej soli (np. różowa sól himalajska)
- Odrobina octu jabłkowego (jeśli lubisz)
Przepis dla 4 osób | Przygotowanie: ok. 30 minut | Ilość kalorii na 1 porcję: ok. 155 kcal
1. Umyj i obierz cukinie. Cukinię wsuń do wykrawacza spiralnego. Gotowy makaron cukiniowy wyłóż do miski. W zależności od typu konstrukcji wykrawacza w środku zostanie końcówka cukinii o wielkości od 1 do 3 cm, którą można wykorzystać do przygotowania smoothie. Cukinie możesz też pokroić nożem w bardzo cieniutkie słupki.
2. Umyj szparagi, odetnij zdrewniałe końcówki. Odetnij wierzchołki szparagów i przetnij je wzdłuż na pół, odłóż do dekoracji. Nożem do szparagów lub obieraczką pokrój szparagi wzdłuż na bardzo cienkie, prawie przezroczyste paski i dodaj do cukinii.
3. Połowę pistacji grubo poszatkuj. Oberwij listki bazylii, najładniejsze z nich odłóż do dekoracji. Resztę listków dodaj razem z pistacjami, oliwą z oliwek, solą i ewentualnie octem jabłkowym do wysokiego naczynia i zblenduj. Cukinie i szparagi polej pesto i dobrze wymieszaj.
4. Serwowanie: Warzywa ułóż luźno na czterech głębokich talerzach lub talerzach do makaronu. Posyp je wierzchołkami szparagów, poszatkowanymi pistacjami i odłożonymi listkami bazylii.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(G. Gugetzer: "NA SUROWO", str. 34)
2. Umyj szparagi, odetnij zdrewniałe końcówki. Odetnij wierzchołki szparagów i przetnij je wzdłuż na pół, odłóż do dekoracji. Nożem do szparagów lub obieraczką pokrój szparagi wzdłuż na bardzo cienkie, prawie przezroczyste paski i dodaj do cukinii.
3. Połowę pistacji grubo poszatkuj. Oberwij listki bazylii, najładniejsze z nich odłóż do dekoracji. Resztę listków dodaj razem z pistacjami, oliwą z oliwek, solą i ewentualnie octem jabłkowym do wysokiego naczynia i zblenduj. Cukinie i szparagi polej pesto i dobrze wymieszaj.
4. Serwowanie: Warzywa ułóż luźno na czterech głębokich talerzach lub talerzach do makaronu. Posyp je wierzchołkami szparagów, poszatkowanymi pistacjami i odłożonymi listkami bazylii.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(G. Gugetzer: "NA SUROWO", str. 34)
Tortille warzywne z filetem z łubinu
Składniki:
- 200 g mrożonego groszku
- 1 świeża czerwona papryczka chili
- 6 łodyg mięty
- 4 łyżki stołowe śmietany sojowej
- Sól i pieprz
- 1 czerwona papryka
- 2 cebule dymki
- 50 g kiełków rzodkiewki lub lucerny
- 4 miękkie tortille pszenne (wyrób gotowy; o średnicy 24 cm)
- 200 g filetów z łubinu
- 1 łyżka stołowa oleju
- Drewniane patyczki
Dla 4 osób| Czas przygotowania: ok. 25 minut | Ilość kalorii na 1 porcję: ok. 355 kcal
1. Nagrzej piekarnik do 80o C. Groszek zalej wrzącą wodą i odstaw na ok. 5 minut, następnie odcedź i odstaw do ocieknięcia. W międzyczasie przekrój papryczki chili wzdłuż i usuń nasiona. Papryczki umyj i drobno pokrój. Miętę umyj pod bieżącą wodą, strzepnij nadmiar wody, oderwij listki i pokrój je w cienkie paski. Zielony groszek zmiksuj ze śmietaną sojową, dodaj chili i miętę, przypraw solą i pieprzem.
2. Paprykę przetnij na pół, usuń gniazdo nasienne, umyj i pokrój na cienkie paski. Umyj i obierz cebule dymki, a następnie pokrój je na cienkie plastry. Kiełki zalej gorącą wodą i odstaw do ocieknięcia. Placki tortilli podgrzej na ruszcie w gorącym piekarniku przez ok. 8 minut, aby łatwiej można je było zwinąć.
3. W międzyczasie filet z łubinu pokrój na plastry, a następnie w paski. Paski łubinu smaż na patelni w gorącym oleju na średnim ogniu przez ok. 2 minuty, nie zapominając o ich odwracaniu.
4. Tortille posmaruj kremem z zielonego groszku, zostawiając krawędź o grubości ok. palca. Paski łubinu, paprykę, cebule dymki i kiełki ułóż na plackach tortilii, zwiń je w rulon i przebij patyczkiem.
INNA WERSJA: Oczyść i umyj 200 g kapusty warzywnej, a następnie pokrój ją w cienkie paski. Posyp 1 łyżeczką soli i starannie zagnieć. Na dressing zmieszaj 1 łyżkę stołową octu, 100 ml śmietany sojowej, 1 łyżkę stołową oleju oraz dopraw solą i pieprzem. Wyciśnij i dodaj kapustę. Placki tortilli ogrzej w sposób opisany powyżej. Na plackach połóż 1 lub 2 liście sałaty oraz sałatkę „Colesław”, zwiń placki w rulon i wetknij w nie patyczki.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: „Wegańska, szybka kuchnia”, str. 10-11)
2. Paprykę przetnij na pół, usuń gniazdo nasienne, umyj i pokrój na cienkie paski. Umyj i obierz cebule dymki, a następnie pokrój je na cienkie plastry. Kiełki zalej gorącą wodą i odstaw do ocieknięcia. Placki tortilli podgrzej na ruszcie w gorącym piekarniku przez ok. 8 minut, aby łatwiej można je było zwinąć.
3. W międzyczasie filet z łubinu pokrój na plastry, a następnie w paski. Paski łubinu smaż na patelni w gorącym oleju na średnim ogniu przez ok. 2 minuty, nie zapominając o ich odwracaniu.
4. Tortille posmaruj kremem z zielonego groszku, zostawiając krawędź o grubości ok. palca. Paski łubinu, paprykę, cebule dymki i kiełki ułóż na plackach tortilii, zwiń je w rulon i przebij patyczkiem.
INNA WERSJA: Oczyść i umyj 200 g kapusty warzywnej, a następnie pokrój ją w cienkie paski. Posyp 1 łyżeczką soli i starannie zagnieć. Na dressing zmieszaj 1 łyżkę stołową octu, 100 ml śmietany sojowej, 1 łyżkę stołową oleju oraz dopraw solą i pieprzem. Wyciśnij i dodaj kapustę. Placki tortilli ogrzej w sposób opisany powyżej. Na plackach połóż 1 lub 2 liście sałaty oraz sałatkę „Colesław”, zwiń placki w rulon i wetknij w nie patyczki.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: „Wegańska, szybka kuchnia”, str. 10-11)
Crumble owocowe
Składniki:
- 250 g moreli
- 300 g mieszanki owocowej (np. czerwone porzeczki, jeżyny, truskawki)
- ½ łyżeczki ziarenek wanilii
- 2 łyżki stołowe cukru trzcinowego
- 2 łyżki stołowe soku z cytryny
- 60 g orzechów włoskich lub obranych migdałów
- 40 suszonych wiśni
- 40 g delikatnych płatków owsianych
- 4 łyżki stołowe syropu z agawy
- Cynamon w proszku
- 200 g naturalnego jogurtu sojowego
Przepis dla 4 osób| Czas przygotowania: 20 minut | Ilość kalorii na 1 porcję: ok. 320 kcal
1. Umyj morele, przekrój je na pół i usuń pestki, a następnie pokrój w półksiężyce. Oczyść jeżyny, jeśli jest to konieczne, umyj je pod bieżącą wodą. Umyj truskawki i pokrój je na ćwiartki. Morele, jeżyny i truskawki wyłóż na płaską miskę razem z cukrem i sokiem z cytryny.
2. Orzechy (lub migdały), wiśnie, płatki owsiane, 3 łyżki stołowe syropu z agawy oraz ¼ łyżeczki cynamonu rozdrobnij w rozdrabniaczu ręcznym lub mikserze kielichowym, aż masa będzie przypominała posypkę. Posypkę rozłóż na owocach. Serwuj razem z jogurtem zmieszanym z syropem z agawy.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: „Wegańska, szybka kuchnia", str. 55)
2. Orzechy (lub migdały), wiśnie, płatki owsiane, 3 łyżki stołowe syropu z agawy oraz ¼ łyżeczki cynamonu rozdrobnij w rozdrabniaczu ręcznym lub mikserze kielichowym, aż masa będzie przypominała posypkę. Posypkę rozłóż na owocach. Serwuj razem z jogurtem zmieszanym z syropem z agawy.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: „Wegańska, szybka kuchnia", str. 55)
Satay z tofu i kaszą jaglaną z groszkiem cukrowym
Składniki:
- 4 łyżki stołowe sosu sojowego
- 2 łyżki stołowe syropu klonowego
- 1 lub 2 łyżeczki sosu sambal oelek
- 2 łyżki stołowe soku z limonek
- 1 łyżka stołowa soku z cytryny
- Pieprz
- 400 g tofu naturalnego
- 1 kawałeczek imbiru (ok. 20 g)
- 250 g groszku cukrowego
- 1 pęczek cebulek dymek
- 1 łyżka stołowa oleju
- 200 g kaszy jaglanej
- 1 łyżeczka kurkumy w proszku
- ½ l bulionu warzywnego
- 180 g musu z orzeszków ziemnych
- 160 ml mleka kokosowego (puszka)
- Sól
- Olej do smarowania
- 12 drewnianych lub bambusowych szpilek do satay
Przepis dla 4 osób | Przygotowanie: ok. 30 minut | Ilość kalorii na 1 porcję: ok. 650 kcal
1. Nagrzej grill lub piekarnik do 250oC. Sos sojowy, syrop klonowy sos Sambal oelek oraz sok z limonek wlej do miski i zamieszaj. Dopraw pieprzem. Tofu osusz papierowym ręcznikiem i pokrój w dużą kostkę o wielkości 2 cm. Włóż do marynaty i zamieszaj. Drewniane bądź bambusowe patyczki włóż do wody.
2. Obierz imbir i pokrój na bardzo drobną kostkę. Umyj groszek cukrowy i podziel go wzdłuż na pół. Obierz i umyj cebule dymki. Oddziel białe części od zielonych i pokrój na drobne kółka. Olej podgrzej w garnku i wrzuć do niego kaszę jaglaną, imbir oraz białe części cebulek. Smaż przez ok. 2 minuty. Dodaj kurkumę, zalej wszystko bulionem i doprowadź do wrzenia. Przykryj i odstaw na 10 minut na średnim ogniu do napęcznienia.
3. W międzyczasie wyjmij kostki tofu z marynaty (marynatę postaw obok), odstaw do ocieknięcia i nabij na patyczki. Na ruszt połóż kawałek folii aluminiowej i posmaruj ją olejem. Połóż na niej szaszłyki z tofu i piecz je w gorącym piekarniku lub grillu (na górnej półce) od 6 do 8 minut, pamiętając o tym, aby raz je odwrócić.
4. W międzyczasie dodaj do kaszy jaglanej groszek cukrowy i zielone części cebuli dymki i duś je jeszcze przez ok. 5 minut. Mus z orzeszków ziemnych, pozostałą część marynaty oraz mleczko kokosowe zmieszaj w garnku i gotuj przez 1 minutę na średnim ogniu. Kaszę jaglaną i warzywa przypraw solą i pieprzem. Serwuj razem z szaszłykami z tofu i sosem z orzeszków ziemnych.
WSKAZÓWKA: Latem szaszłyki z tofu zamiast w piekarniku można grillować w ogródku, na zwykłym grillu węglowym lub gazowym. Szaszłyki najlepiej położyć wówczas na tacce aluminiowej posmarowanej olejem.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: „Wegańska, szybka kuchnia", str. 40-41)
2. Obierz imbir i pokrój na bardzo drobną kostkę. Umyj groszek cukrowy i podziel go wzdłuż na pół. Obierz i umyj cebule dymki. Oddziel białe części od zielonych i pokrój na drobne kółka. Olej podgrzej w garnku i wrzuć do niego kaszę jaglaną, imbir oraz białe części cebulek. Smaż przez ok. 2 minuty. Dodaj kurkumę, zalej wszystko bulionem i doprowadź do wrzenia. Przykryj i odstaw na 10 minut na średnim ogniu do napęcznienia.
3. W międzyczasie wyjmij kostki tofu z marynaty (marynatę postaw obok), odstaw do ocieknięcia i nabij na patyczki. Na ruszt połóż kawałek folii aluminiowej i posmaruj ją olejem. Połóż na niej szaszłyki z tofu i piecz je w gorącym piekarniku lub grillu (na górnej półce) od 6 do 8 minut, pamiętając o tym, aby raz je odwrócić.
4. W międzyczasie dodaj do kaszy jaglanej groszek cukrowy i zielone części cebuli dymki i duś je jeszcze przez ok. 5 minut. Mus z orzeszków ziemnych, pozostałą część marynaty oraz mleczko kokosowe zmieszaj w garnku i gotuj przez 1 minutę na średnim ogniu. Kaszę jaglaną i warzywa przypraw solą i pieprzem. Serwuj razem z szaszłykami z tofu i sosem z orzeszków ziemnych.
WSKAZÓWKA: Latem szaszłyki z tofu zamiast w piekarniku można grillować w ogródku, na zwykłym grillu węglowym lub gazowym. Szaszłyki najlepiej położyć wówczas na tacce aluminiowej posmarowanej olejem.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: „Wegańska, szybka kuchnia", str. 40-41)
Budyń czekoladowy
Składniki:
- 100 g wegańskiej gorzkiej czekolady (min. 70% kakao)
- ½ l napoju migdałowego
- 3 łyżki stołowe mąki ziemniaczanej
- 2 łyżki stołowe kakao
- 50 g cukru
- 1 szczypta cynamonu
- 100 ml śmietany sojowej (do ubijania)
- 1-2 opak. „Fix do ubijania śmietany”
- 1 łyżka stołowa suszonych jagód goji
Przepis dla 4 osób | Przygotowanie: ok. 15 minut | Ilość kalorii na 1 porcję: ok. 390 kcal
1. Czekoladę połam na duże kawałki. 400 ml napoju migdałowego wlej do garnka i powoli podgrzej. Dodaj 75 g czekolady i rozpuść ją, ciągle mieszając.
2. Pozostały napój zmieszaj w misce z mąką ziemniaczaną, kakao, cukrem i cynamonem. Napój czekoladowo-migdałowy doprowadź do wrzenia, ciągle mieszając, dodaj do niego mieszankę mąki ziemniaczanej i kakao i gotuj na małym ogniu przez ok. 1 lub 2 minuty. Następnie zdejmij garnek z ognia. Gotowy budyń rozlej do czterech salaterek (o pojemności ok. 150 ml), przykryj folią spożywczą i schłodź przez ok. 1 lub 2 godziny.
3. Śmietanę sojową ubij razem z „fixem do śmietany”. Jagody goji grubo posiekaj. Przed podaniem każdą salaterkę z budyniem udekoruj kleksem śmietany sojowej i posyp resztą pokrojonej czekolady i jagodami goji.
INNA WERSJA: Waniliowy budyń z kaszą manną i wiśniami
Przekrój 1 laskę wanilii i wyskrob ziarenka. Laskę wanilii i ziarenka oraz 3 łyżki stołowe cukru dodaj do ½ l napoju migdałowego i zagotuj. 100 g kaszy manny z pszenicy twardej dodaj do napoju i pozostaw do napęcznienia na średnim ogniu przez 2 – 3 minuty. Zdejmij garnek z ognia, odlej wodę ze 100 g tofu jedwabistego i dodaj je do napoju. Gotowy budyń wlej do czterech salaterek przepłukanych wodą. Przykryj folią spożywczą i odstaw do schłodzenia. W międzyczasie skarmelizuj na brązowo-złoty kolor 3 łyżki stołowe cukru. Dodaj 300 g zamrożonych wiśni i duś pod przykryciem na małym ogniu przez ok. 5 minut, od czasu do czasu zamieszaj. Aby związać masę, dodaj 1/2 łyżeczki roślinnej substancji żelującej (np. gumę guar). Budyń z kaszy manny serwuj z gorącymi wiśniami.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: „Wegańska, szybka kuchnia", str. 56-57)
2. Pozostały napój zmieszaj w misce z mąką ziemniaczaną, kakao, cukrem i cynamonem. Napój czekoladowo-migdałowy doprowadź do wrzenia, ciągle mieszając, dodaj do niego mieszankę mąki ziemniaczanej i kakao i gotuj na małym ogniu przez ok. 1 lub 2 minuty. Następnie zdejmij garnek z ognia. Gotowy budyń rozlej do czterech salaterek (o pojemności ok. 150 ml), przykryj folią spożywczą i schłodź przez ok. 1 lub 2 godziny.
3. Śmietanę sojową ubij razem z „fixem do śmietany”. Jagody goji grubo posiekaj. Przed podaniem każdą salaterkę z budyniem udekoruj kleksem śmietany sojowej i posyp resztą pokrojonej czekolady i jagodami goji.
INNA WERSJA: Waniliowy budyń z kaszą manną i wiśniami
Przekrój 1 laskę wanilii i wyskrob ziarenka. Laskę wanilii i ziarenka oraz 3 łyżki stołowe cukru dodaj do ½ l napoju migdałowego i zagotuj. 100 g kaszy manny z pszenicy twardej dodaj do napoju i pozostaw do napęcznienia na średnim ogniu przez 2 – 3 minuty. Zdejmij garnek z ognia, odlej wodę ze 100 g tofu jedwabistego i dodaj je do napoju. Gotowy budyń wlej do czterech salaterek przepłukanych wodą. Przykryj folią spożywczą i odstaw do schłodzenia. W międzyczasie skarmelizuj na brązowo-złoty kolor 3 łyżki stołowe cukru. Dodaj 300 g zamrożonych wiśni i duś pod przykryciem na małym ogniu przez ok. 5 minut, od czasu do czasu zamieszaj. Aby związać masę, dodaj 1/2 łyżeczki roślinnej substancji żelującej (np. gumę guar). Budyń z kaszy manny serwuj z gorącymi wiśniami.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: „Wegańska, szybka kuchnia", str. 56-57)
Detoks: przepisy na oczyszczanie organizmu
Celem diet oczyszczających jest usunięcie z organizmu wszelkich substancji, które mu szkodzą. Należy spożywać jedynie takie artykuły spożywcze, które są dobre dla ciała i go nie obciążają. Alkohol, nikotyna i kofeina są zakazane. Do gotowania należy używać wyłącznie świeżych, surowych składników bez wzmacniaczy smaku lub innych dodatków. Miej świadomość, co jesz i gotujesz oraz poświęć czas, aby delektować się jedzeniem. W ten sposób poczujesz, że robisz coś dobrego dla swojego zdrowia. Dzięki temu przyrządzone potrawy będą smakowały Ci jeszcze bardziej.
Sałatka z kurczakiem i kokosowym dressingiem z chili
Składniki:
- 100 g wspięgi wężowatej (sklepy z żywnością azjatycką), można ją jeść także na surowo
- 50 g liści szpinaku
- 1 czerwona papryczka chili
- 2 łyżki stołowe oleju z orzeszków ziemnych
- 1 limonka z uprawy ekologicznej
- 1 łyżka stołowa syropu z agawy (sklepy ze zdrową żywnością)
- 2 filety z piersi kurczaka
- 5 łodyg kolendry
- 75 ml mleczka kokosowego
- 1 łyżka stołowa sosu rybnego (sklepy z żywnością azjatycką)
Przepis dla 2 osób | Przygotowanie: ok. 30 minut | Ilość kalorii na 1 porcję: ok. 560 kcal
1. Umyj i obierz wspięgę wężowatą, a następnie pokrój ją na 2 cm kawałki. Umyj szpinak i usuń zwiędłe liście. Strzepnij nadmiar wody. Umyj papryczki chili i przekrój je wzdłuż na pół. Usuń ogonki oraz nasiona i pokrój w cienkie paski.
2. Olej z orzeszków ziemnych podgrzej na patelni na średnim ogniu. Limonki umyj pod gorącą wodą. Część skórki zetrzyj na tarce prosto do oleju (wystarczy przetrzeć limonkę 3-4 razy). Dodaj paski papryczki chili oraz syrop z agawy i duś przez ok. 1 minutę. Filety z piersi kurczaka smaż na przyprawionym oleju przez ok. 7 minut z obu stron na brązowy kolor.
3. W międzyczasie umyj kolendrę i poszatkuj razem z łodygami. Umyj limonkę, przekrój ją na pół i wyciśnij z niej sok. Do dużej miski dodaj mleczko kokosowe z sokiem z limonki, sos rybny oraz kolendrę.
4. Szpinak ułóż na dwóch talerzach razem ze wspięgą. Filety pokrój na grube plastry i rozłóż na sałacie. Sałatkę polej dressingiem i podawaj.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(N. Staabs: „Detoks – książka kucharska“, str. 116)
2. Olej z orzeszków ziemnych podgrzej na patelni na średnim ogniu. Limonki umyj pod gorącą wodą. Część skórki zetrzyj na tarce prosto do oleju (wystarczy przetrzeć limonkę 3-4 razy). Dodaj paski papryczki chili oraz syrop z agawy i duś przez ok. 1 minutę. Filety z piersi kurczaka smaż na przyprawionym oleju przez ok. 7 minut z obu stron na brązowy kolor.
3. W międzyczasie umyj kolendrę i poszatkuj razem z łodygami. Umyj limonkę, przekrój ją na pół i wyciśnij z niej sok. Do dużej miski dodaj mleczko kokosowe z sokiem z limonki, sos rybny oraz kolendrę.
4. Szpinak ułóż na dwóch talerzach razem ze wspięgą. Filety pokrój na grube plastry i rozłóż na sałacie. Sałatkę polej dressingiem i podawaj.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(N. Staabs: „Detoks – książka kucharska“, str. 116)
Musli detoksykacyjne
Składniki:
- ½ banana
- 1 pomarańcza
- 50 g płatków z czterech zbóż (sklepy ze zdrową żywnością)
- 1 mango
- 1 łyżka stołowa suszonej żurawiny
- Nasiona chia (sklepy ze zdrową żywnością)
Przepis dla 2 osób | Przygotowanie: ok. 10 minut | Ilość kalorii na 1 porcję: ok. 255 kcal.
1. Obierz banana. Pomarańczę przekrój na pół i wyciśnij z niej sok. Połowę banana zalej sokiem pomarańczowym i rozgnieć widelcem, aż powstanie papka. Dodaj do niej płatki z czterech ziaren i na chwilę odstaw.
2. Mango obierz i pokrój w kostkę. Pokrojone mango i żurawinę dodaj do musli, posyp nasionami chia i podawaj.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(N. Staabs: „Detoks – książka kucharska“, str. 18)
2. Mango obierz i pokrój w kostkę. Pokrojone mango i żurawinę dodaj do musli, posyp nasionami chia i podawaj.
© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(N. Staabs: „Detoks – książka kucharska“, str. 18)
Przybory kuchenne do zdrowej kuchni
Mając do dyspozycji odpowiednie przybory, szybko przygotujesz zdrowe przepisy. W Twojej kuchni nie powinno ich zabraknąć.
Produkt wkrótce dostępny
Obierak uniwersalny i obierak julienne – do wykonywania warzywnego spaghetti i innych kreacji warzywnych
39,99zł
19,99zł
Wyprzedany
Idealne do krojenia i przesypywania pokrojonych produktów bez rozsypywania
29,99zł
Wyprzedany
Wielowarstwowe dno typu sandwich zapewnia optymalne kumulowanie ciepła
139,99zł
od84,99zł
Produkt wkrótce dostępny
Ze specjalnie utwardzanej hartowanej stali – wyjątkowo ostre, obustronnie stożkowo szlifowane ostrze
44,99zł
od34,99zł
Wysokiej jakości nieprzywierająca powłoka Greblon C3+ wzmocniona ceramicznymi cząstkami – idealna do smażenia na małej ilości tłuszczu, zapobiega przypalaniu i przywieraniu potraw, ułatwia czyszczenie
od79,99zł
Z ceramicznymi żarnami: płynna regulacja stopnia zmielenia, twardsze niż stal, odporne na korozję
59,99zł